Quels sont les cinq exercices de force de base ?

Squats

Les squats sont un excellent exercice de musculation de tout le corps. Ils font principalement travailler vos jambes, mais ils engagent également votre tronc, aidant à stabiliser et à soutenir votre corps, ainsi que le haut de votre corps. Les squats sont également un exercice composé, ce qui signifie qu’ils font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. La plupart des gens peuvent faire des squats avec juste leur poids corporel comme résistance, mais si vous avez besoin d'augmenter le défi, utilisez un haltère dans chaque main ou utilisez une plaque de poids maintenue au niveau de votre poitrine. Les squats peuvent être effectués avec ou sans poids pour les genoux ou les mollets, ou en faisant varier la vitesse de votre descente.

Des pompes

Les pompes sont un autre exercice classique de musculation de tout le corps. Les pompes font principalement travailler les muscles du haut du corps, en particulier la poitrine, les épaules et les triceps. Des pompes régulières peuvent être effectuées avec juste le poids du corps comme résistance, mais vous pouvez également augmenter le défi en tenant une plaque de poids sur votre poitrine ou en effectuant des pompes pondérées. Les pompes squats sont également une excellente variante. Ils font travailler les mêmes muscles que les pompes ordinaires, mais nécessitent une force de base supplémentaire pour maintenir une forme appropriée. Les pompes peuvent être réalisées avec une grande variété de variantes, y compris des pompes régulières, des pompes en applaudissant, des pompes pondérées, des pompes larges, des pompes en diamant ou même des pompes sur une surface instable (comme comme ballon d'exercice).

Rangées courbées

Les rangées courbées sont un autre exercice classique de musculation de tout le corps. Ils font principalement travailler les muscles du dos, mais ils engagent également vos biceps, votre tronc et même vos avant-bras et votre poignée. Des rangées courbées régulières peuvent être effectuées avec uniquement le poids de votre corps pour la résistance, mais si vous avez besoin de plus de résistance, utilisez plutôt un haltère. Les rangées courbées peuvent être réalisées de différentes manières, notamment des rangées courbées régulières, des rangées à un seul bras, des rangées larges, des rangées à un seul bras avec une traction latérale ou même des rangées avec un sac de sable à vos pieds. Les rangées penchées peuvent également être effectuées sur un ballon d'exercice ou avec une bande de résistance.

Trempettes

Les dips sont un exercice classique de musculation du haut du corps qui fait principalement travailler vos triceps, mais ils sollicitent également dans une moindre mesure votre tronc, votre poitrine et vos épaules. Les dips sont avant tout un exercice composé, ce qui signifie qu’ils engagent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les trempettes peuvent être effectuées avec uniquement le poids du corps pour la résistance, mais si vous en avez besoin de plus, vous pouvez tenir une plaque de poids sur votre poitrine ou même utiliser un banc de musculation. Les trempettes peuvent être effectuées de différentes manières, notamment des trempettes régulières, des trempettes pondérées, des trempettes à un seul bras, des trempettes à un seul bras avec traction latérale, des trempettes larges ou même des prises de trempette. Les trempettes peuvent également être effectuées sur un ballon d’exercice ou avec une bande de résistance.

Pompes rotatives

Les pompes rotatives sont une variante difficile des pompes qui ciblent encore plus le tronc et le haut du corps que les pompes normales. Les pompes en rotation font principalement travailler votre tronc, mais elles sollicitent également dans une moindre mesure votre poitrine, vos épaules et vos triceps. Les pompes rotatives sont avant tout un exercice composé, ce qui signifie qu’elles engagent plusieurs groupes musculaires à la fois. Les pompes en rotation peuvent être effectuées avec uniquement le poids du corps pour la résistance, mais si vous en avez besoin de plus, vous pouvez tenir une plaque de poids sur votre poitrine ou même utiliser un banc de musculation. Les pompes en rotation peuvent être effectuées de différentes manières, y compris les pompes normales avec une torsion, les pompes larges avec une torsion, les pompes à un seul bras avec une torsion, les pompes à un seul bras avec une torsion latérale. tirez avec une torsion, ou même des pompes avec une torsion de médecine-ball.

Programme d'entraînement en force de base

Pour profiter des bienfaits de l’entraînement en force, vous devez être cohérent, mais vous ne voulez pas non plus en faire trop et risquer de vous blesser. Une bonne routine vous mettra au défi, mais ne vous surmènera pas. Une bonne façon de commencer est de faire trois exercices de musculation différents deux fois par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque entraînement.

Vous pouvez mélanger et assortir les exercices ci-dessus, mais voici quelques exemples de routines que vous pouvez essayer :

• Entraînement de musculation complet du corps A : Squats, Rows penchés, Dips
• Entraînement de musculation complet du corps B : pompes, rangées penchées, trempettes
• Entraînement de musculation du haut du corps : Squats, pompes, Dips
• Entraînement de musculation du bas du corps : squats, rangées penchées, pompes

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, l’entraînement en force avec des exercices simples comme des squats, des pompes et des dips présente de nombreux avantages. Vous n’avez pas besoin de passer des heures au gymnase à soulever des poids lourds pour bénéficier des avantages de l’entraînement en force. Même quelques minutes d’entraînement en force par jour peuvent faire une grande différence sur votre santé et votre forme physique.