Lorsque vous pensez au Pilates, vous pensez probablement à une série d’exercices stimulants de renforcement corporel. Bien que cela fasse partie de cette forme d’exercice, il y a plus que cela. Il intègre également un entraînement d’étirement et de flexibilité qui peut vous aider à augmenter votre amplitude de mouvement. Si vous souhaitez améliorer votre flexibilité avec le Pilates, l'article suivant vous donnera quelques conseils utiles pour y parvenir.
Augmentez votre amplitude de mouvement avec les exercices Pilates
Il existe deux types d’étirements que vous pouvez réaliser avec le Pilates. Le premier type est un étirement statique, c'est-à-dire lorsque vous maintenez l'étirement dans une position pendant environ 30 secondes. L’autre type est appelé étirement dynamique, c’est-à-dire lorsque vous déplacez vos muscles sur toute leur amplitude de mouvement. Voici quelques exercices d’étirements statiques recommandés :
- Étirement des jambes en position couchée : allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et les genoux légèrement fléchis. Tenez votre jambe droite avec vos mains et amenez-la lentement vers votre poitrine. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez avec la jambe gauche.
- Étirement des ischio-jambiers assisté par mur : Tenez-vous debout, le dos contre un mur et vos pieds à environ 6 pouces du mur. Pliez une jambe et placez vos mains sur votre genou. Avec l'autre jambe, placez-la sur le mur derrière vous. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
- Quad Stretch assisté par mur : Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds à environ 6 pouces du mur. Pliez une jambe et placez vos mains sur votre genou. Avec l'autre jambe, placez-la sur le mur derrière vous. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe.
- Étirement du dos assisté par mur : Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds à environ 6 pouces du mur. Pliez une jambe et placez vos mains sur votre genou. Avec l'autre jambe, placez-la sur le mur derrière vous. Tenez pendant 30 secondes, puis répétez avec l'autre jambe. Voici quelques exercices d’étirements dynamiques recommandés que vous pouvez faire avec le Pilates :
- Genoux hauts : En position debout, sautez et ramenez vos genoux vers votre poitrine aussi haut que possible. Une fois de retour dans la position de départ, sautez à nouveau et continuez à relever vos genoux aussi haut que possible.
- Balançoires de jambes : En position debout, balancez une jambe vers l'avant puis vers l'arrière. Ensuite, balancez l’autre jambe vers l’avant puis vers l’arrière. Continuez ainsi pendant environ 30 secondes.
- Rebonds sur les murs : Placez-vous dos contre un mur, placez vos mains devant vous et levez les bras au niveau de la poitrine. Sautez et amenez vos bras au-dessus de votre tête aussi haut que possible tout en les gardant devant vous. Revenez à la position de départ et continuez à sauter d'avant en arrière pendant 30 secondes.
- Haussements d'épaules : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Levez vos épaules pour que vos mains touchent vos épaules et maintenez pendant 30 secondes.
Exercices d’étirement Pilates recommandés
Il existe un certain nombre d’exercices d’étirement que vous pouvez faire avec le Pilates pour vous aider à augmenter votre flexibilité. Voici quelques exercices d’étirement recommandés que vous pouvez faire avec le Pilates. Étirement du bas du corps : allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos hanches du sol pour que seuls vos talons touchent le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Étirement des ischio-jambiers : Tenez-vous debout sur un pied tout en restant en équilibre sur l’autre pied. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Étirement du dos assisté par le mur : Tenez-vous dos contre un mur, pliez légèrement les genoux et placez vos mains derrière votre tête. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Étirement quadruple assisté par mur : Tenez-vous dos contre un mur, placez un pied devant vous et l'autre pied derrière vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Étirement des ischio-jambiers assisté par mur : Tenez-vous dos contre un mur, pliez légèrement les genoux et placez vos mains sur vos genoux. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Comment intégrer le Pilates dans une routine de flexibilité
Les exercices de flexibilité doivent être effectués au début de votre routine de remise en forme, avant tout autre type d’exercices. Il est préférable de les faire avant d'effectuer d'autres types d'exercices tels que la musculation, car vos muscles sont chauds et plus flexibles avant de commencer à vous entraîner. Si vous souhaitez augmenter votre flexibilité avec le Pilates, il est important d'inclure ces exercices recommandés dans votre routine. Vous pouvez suivre ces directives pour vous aider à créer la routine de flexibilité parfaite.
Conclusion
La flexibilité est un élément important de toute routine de remise en forme. Heureusement, il est facile de l'ajouter à votre routine avec le Pilates. Vous pouvez essayer ces exercices et exercices recommandés et vous serez étonné des améliorations que vous constaterez. Lorsque vous augmentez votre flexibilité, vous pourrez bouger plus facilement, avoir une meilleure posture et réduire votre risque de blessure.
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